Перед тренуванням
Як підвісити Ок-борд?
Окборд можна підвісити в 3-х положеннях, зав’язавши вузол ближче до борда.
- Найпростіше висіти, якщо мотузка проходить перед дошкою, тобто хенгборд завалений назад.
- Середня складність, якщо мотузка в пазу
- Найскладніше, коли мотузка проходить поза дошкою, тобто хенгборд нависає.
Ок-борд розрахований для висів на нижньому ряду зачіпок. Якщо ваші зачіпки виявились у верхньому ряду – переверніть борд 😉
Важливо!!! Заняття на хенгборді потребують гарної розминки кисті та верхнього плечового поясу. Вправи на хенгборді не рекомендовані для новачків та дітей.
Михайло Шалагін (МСМК, Заслужений тренер України):
Сильна кисть в скелелазінні – це важливо. Сила потребує тренування. Запорука успіху кожного тренування – це режим. Вправи повинні бути повторюваними та запланованими.
Для відновлення апарату зв’язок необхідно 2-3 дні. Щоденні неконтрольовані вправи на хенгборді можуть нашкодити на привести до травми.
Не починайте тренування кисті без розминки. Прислухайтесь до свого тіла. Будь-які виси починаються з того, щоб “прим’яти” пальці – це короткі (1-3 секунди) підвисання на глибокій планці хенгборда. Можливо без відриву ніг від землі, напівсидячи. Ціль – максимально сісти в ноги та підвантаживши руки.
Програма тренування на Ок-борді. Середня складність
1.”Напівактивний” на 4-х пальцях, планка (1) 25мм
Положення: по 4 пальці на планці (1), пальці напівзігнуті (90° між 2 та 3 фалангами)
Вис: 15 секунд
Відпочинок: 40 секунд
Підходи: 5
Після завершення відпочинок 2 хв та перехід до наступної вправи.
2.”Різновиси”, планка (1) 25мм + моно (2)
Положення: 4 пальці на планці (1) (пальці напівзігнуті) + 1 палець в моно (2)
Вис: 10 секунд на кожну сторону
Відпочинок: 40 секунд
Підходи: 5
Після завершення відпочинок 2 хв та перехід до наступної вправи.
3.”Пасивний” на 3-х пальцях, планка (1) 25мм
Положення: по 3 пальці на планці (1), фаланги 2-3 розправлені
Вис: 10 секунд
Відпочинок: 40 секунд
Підходи: 5
Після завершення відпочинок 2 хв та перехід до наступної вправи.
4.”Щипок” на 4-х пальцях, планка (3) 15мм + (1)
Положення: 4 пальці на планці (3) + великий палець під планкою (1)
Вис: 7 секунд
Відпочинок: 40 секунд
Підходи: 5
Після завершення відпочинок 2 хв та перехід до наступної вправи.
5.”Щипок” на 2-х пальцях, отвір (4) 25мм + (1)
Положення: середній та безіменний пальці в отворі (4) + великий палець під планкою (1)
Вис: 7 секунд
Відпочинок: 40 секунд
Підходи: 5
Програму тренувань на ок-борді від Міши Шалагіна (рос.) в PDF форматі можна завантажити тут.
Ok-board можна замовити в нашому магазині.
Автор програми тренування: Міша Шалагін
Фото: Міша Шалагін, Міша Уткін, Надя Чабан